Informacija

20 augalinių baltymų šaltinių dietai be mėsos

20 augalinių baltymų šaltinių dietai be mėsos


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Ar galvojate nevalgyti mėsos? Augalinė dieta yra sveikos mitybos alternatyva, tačiau turėtumėte gauti pakankamai baltymų. Pateikiame 20 augalinių baltymų šaltinių, kurių neturėtumėte ignoruoti pradėdami naują dietą.

Dietos, kuriose gausu augalų, yra naudingos sveikatai. Tyrimai daro išvadą, kad jie sumažina tikimybę susirgti širdies ligomis, lėtinėmis ligomis ir 2 tipo diabetu. Dauguma jų taip pat padeda kontroliuoti svorį ir sumažinti vaistų poreikį.

Taigi iš kur augalai gauna baltymų?

Vienas iš didžiausių klausimų, kurį jums užduos nustojus valgyti mėsą, yra tai, iš kur gaunate baltymų? Gyvūniniai produktai paprastai yra didžiausias baltymų šaltinis daugumoje amerikiečių dietų. Tačiau vienas tyrimas parodė, kad apskaičiuotas vidutinis baltymų poreikis (EAR) yra tik 2,1 puodelio per dieną. Tyrėjai teigia, kad Vakarų pasaulyje vidutinis žmogus valgo gerokai viršydamas šį reikalavimą. Tas pats tyrimas padarė išvadą, kad vegetariškos dietos baltymai atitinka rekomenduojamus reikalavimus, įskaitant tinkamą aminorūgščių kiekį.

KOKIE GERIAUSI AUGALŲ KILMĖS BALTYMAI?

Augalus, kuriuose yra baltymų, yra lengviau, nei jūs manote. Čia yra sąrašas sveikiausių augalinių baltymų, kuriuos galite įtraukti į savo dienos racioną.

1 - VISOS PASTOS

½ puodelio tam tikrų rūšių grūdų makaronų suteikia jums 6 gramus baltymų. Jei visų kviečių makaronus derinsite su šparagais ar špinatais, valgio metu padvigubinsite baltymų kiekį. Visų kviečių makaronų pavyzdžiai:

  • Rudieji ryžių makaronai
  • Visų kviečių kuskusas
  • Grikių makaronai
  • Kvinojos pasta
  • Speltos pasta
  • Kukurūzų pasta

2 - POPCORN

Nors spragėsiuose nėra daugiausiai baltymų, tik 4 gramai 3 1/2 puodelio, jame yra daug skaidulų. Kai derinate daug skaidulų, baltymų ir mažai kalorijų turinčio spragėsių kukurūzų, tai yra puikus sveikas užkandis augalinės kilmės valgytojams.

3 - Avižos

Avižiniai dribsniai yra nebrangūs viso grūdo produktai, kuriuos galite pridėti prie savo dietos. Pusė puodelio avižinių dribsnių pusryčiams duoda 17 gramų baltymų. Jei į avižinius dribsnius įpilsite puodelį migdolų pieno su 2 gramais baltymų, baltymus padidinsite iki 19 gramų. Tai puikus būdas pradėti rytą.

4 - BULVĖS

Bulvės negerbia. Lengva nepastebėti šios daržovės, kuri nėra tokia sveika. Tačiau kukli bulvė yra ne tik universali, bet ir pakuoja 2 gramus baltymų vienete. Kai į savo patiekalą įdedate porą bulvių, pridedate sveikų baltymų ir skaidulų.

Saldžiose bulvėse yra šiek tiek mažiau baltymų nei įprastose variacijose, tačiau jose yra antioksidantų, atsakingų už kovą su laisvaisiais radikalais ir toksinais.


5 - EDAMAME

Tai jauna sojos pupelė, kuri valgoma tiesiai iš ankščių. Edamame gali būti garuose, skrudintuose arba mikrobangų krosnelėse. Užpilkite šiek tiek alyvuogių aliejaus ant sėklų ir įberkite žiupsnelį košerinės druskos; virkite mikrobangų krosnelėje tris minutes.

Mėgaukitės edamame kaip pikantišku užkandžiu ar vakaro užkandžiu. Pusėje puodelio supakuota 11 gramų baltymų, todėl tai puikus būdas gauti šiek tiek baltymų.

6 - ŠPINATAS

Ši tamsiai žalia lapinė daržovė yra traški, pikantiško skonio. Nesvarbu, ar garinsite, ar troškinsite, ar valgysite žalius, už kiekvieną pusę puodelio špinatų gausite 3 gramus baltymų.

Į ryto kokteilį įdėkite porą špinatų lapų, kad gautumėte papildomų vitaminų K, A, C, B6 ir B2. Špinatuose taip pat gausu folio rūgšties, mangano ir kalcio.

7 - TOFU

Tofu gaminamas iš sojų pieno pupelių varškės, suspaustos į kaladėles. Jis yra minkštas, tvirtas arba ypač tvirtas blokas. Pusėje puodelio Tofu yra 15 gramų baltymų. Jis yra švelnaus skonio, tačiau jei norite daugiau skonio, į jį galite pridėti prieskonių ar padažų. Taip pat galite kepti juostelėmis, kad panardintumėte. „Tofu“ gamina puikų vidurdienio užkandį ar pagrindinį vakarienės patiekalą.

8 - AVOKADO (AVOKADO)

Avokadai į jūsų racioną įtraukia sveikų baltymų ir riebalų. Galite valgyti juos žalius arba gaminti guacamole, karštą padažą tortilijų traškučiams ar morkoms. Nesvarbu, ar rengiate avokadą aukštyn, ar žemyn, jie yra nepaprastai universalūs. Jūs netgi galite pagaminti šokolado pakaitalą su avokadais. Tai yra universalumas.

9 - TEMPEHAS

Tempeh dažnai vadinamas artimiausiu tofu giminaičiu. Jis turi daugiau baltymų nei tofu, 20 gramų per pusę puodelio. Tempeh gaunamas iš virtų ir fermentuotų sojų pupelių. Kai šis mišinys yra suspaustas į bloką, jis vadinamas tempeh. Kai kurie žmonės sako, kad tempeh skonis yra grybų. Galite kepti ant grotelių, patroškinti arba valgyti žalią, susmulkintą salotose.

10. Šparagas

Šparagai dažnai laikomi vasarinėmis daržovėmis. Laimei, daugumoje prekybos centrų jį galite įsigyti ištisus metus. Šioje daržovėje gausu antioksidantų, folio rūgšties, skaidulų ir baltymų. Kai kurie sodininkai mėgsta auginti smidrus savo kieme. Tai daugiametis augalas, kuris kasmet pasirodo pavasarį. Paklauskite vietinės sodo parduotuvės, ar jie parduoda smidrus, ir pabandykite auginti savo kieme.

11 - Džiovinti abrikosai (Damaskai)

Džiovinti vaisiai paprastai yra maistingesni nei žali. Tai yra džiovintų abrikosų atvejis. Pusėje puodelio džiovintų abrikosų yra keturi su puse gramo baltymų. Šie saldūs džiovinti vaisiai yra puiki saldainių ar bulvių traškučių alternatyva.

12. DAŽYTOS PUPELĖS

Pinto pupelėse yra daug ląstelienos ir baltymų. Kaip ir kitus ankštinius, prieš valgydami, turėtumėte virti sausas pupeles, nebent perkate konservuotas pinto pupeles. Jie gali būti naudojami sriubose, padažuose ir net mėsainiuose. Jie labai nebrangūs, todėl išsaugokite kai kuriuos savo sandėliuose, kai norite greito baltymų patiekalo.

13. LENTILOS

Lęšiai, kaip ir visi ankštiniai augalai, yra supakuoti su skaidulomis ir baltymu. Jie būna sausi, bet tiesiog virkite 20 minučių, kad suminkštėtų. Po virimo lęšių galima dėti į sriubas, salotas arba valgyti kaip garnyrą. Taip pat galite juos suvynioti į tortiliją, kad gautumėte skanų meksikietišką daržovių burritą.

14. JUODOS PUPELĖS

Juodosios pupelės yra dar vienas nebrangus ankštinis augalas, kuriame gausu baltymų ir skaidulų. Juodosios pupelės, kaip ir pusbrolis lęšiai, džiovinamos, tačiau jas galite nusipirkti ir konservuotų. Juodosios pupelės suteikia skonio salotoms, sriuboms, garnyrams ir padažams. Sutaupykite papildomų skardinių juodųjų pupelių, kad galėtumėte lengvai pavalgyti.

15. Avinžirniai

Per pastarąjį dešimtmetį avinžirniai išpopuliarėjo. Sumaišius su citrinos sultimis, česnakais ir kmynais, iš avinžirnių gaunamas skanus padažas, vadinamas humusu. Humusas yra daug baltymų turintis pita traškučių, morkų ar salierų padažas. Jei jums neįdomu gaminti humusą, avinžirnius naudokite tiesiai iš skardinės savo salotose, sriubose ar padažuose prie kitų garnyrų.

Kai kurie žmonės mėgsta padaryti avinžirnius traškius. Vištienos žirnius apšlakstykite druska, prieskoniais ir alyvuogių aliejumi. Tada 20 minučių kepkite juos 400 laipsnių orkaitėje. Šie traškūs avinžirniai yra sveikesnė alternatyva bulvytėms.

16 - Moliūgų sėklos

Moliūgų sėklos duoda įspūdingus 25 gramus baltymų per pusę puodelio. Šiose traškiose mažose sėklose taip pat yra cinko, magnio ir sveikų riebalų. Šių galite nusipirkti daugumoje parduotuvių, tačiau patikrinkite, ar jos yra kokybiškos ir ekologiškos. Neekologiški prekės ženklai dažnai naudoja chemines medžiagas moliūgų sėkloms perdirbti.

17 - KEPENŲ SĖKLOS

Mažas, bet galingas apibūdina kanapių sėklas. Šios mažos sėklos yra supakuotos su baltymu ir suteikia unikalų skonį sausainiams, pyragams, kruopoms ir kokteiliams. Vienas kanapių trūkumas yra tas, kad persivalgius, tai gali sukelti viduriavimą. Kai kuriems žmonėms yra kitų šalutinių reiškinių, tokių kaip gerklės skausmas, pykinimas, padidėjęs kraujospūdis ir kartais greitas širdies plakimas. Todėl būkite atsargūs dėl suvartojamų kanapių kiekio.

18 - ČIA SĖKLOS

Čia sėklos yra dar viena maža sėkla, turinti didelį potencialą. Juose yra skaidulų, magnio ir omega3, to paties yra riebiose žuvyse. Chia sėklų galite pabarstyti kokteiliais, avižų dribsniais ar salotų salotomis. Kai kurie žmonės net prideda juos prie savo gėrimų.

19 - LINŲ SĖKLOS

Linų sėklos dažnai vadinamos supermaistu. Linų sėklos, esančios daugiau baltymų turinčių sėklų sąraše, taip pat skatina įvairius vitaminus ir mineralus, tokius kaip:

  • Varis
  • Tiaminas
  • Magnis
  • Rungtis

Į ryto javainių ar salotų padažą per pietus įpilkite linų sėklų. Linų sėklos galite naudoti desertuose, kurie reikalauja riešutų.

20 - Žemės riešutai

Kuklus žemės riešutas puodelyje turi 38 gramus baltymų. Jie prideda sveikų riebalų į jūsų augalinę mitybą. Susmulkinkite, supjaustykite arba pabarstykite rytinį javų dubenį, kad gautumėte papildomų baltymų ir riešutų skonio. Taip pat galite pasigaminti savo žemės riešutų sviesto.

Įdėkite puodelį žemės riešutų į virtuvinį kombainą. Įpilkite šiek tiek kokosų aliejaus ir druskos. Maišykite iki kreminės masės. Vidurdienio valgiui paskleiskite ant salierų arba neskaldytų kviečių duonos.

GALUTINĖS APSAUGOS, KAIP Į VEGANŲ DIETĄ ĮTRAUKTI AUGALŲ BALTYMUS

Augalinės kilmės baltymus yra natūralu įtraukti į jūsų racioną. Rinkitės iš ankštinių augalų, sėklų, riešutų, žalių lapinių daržovių ar neskaldytų grūdų. Augaliniai baltymai yra universalūs ir dažnai atitinka jūsų biudžetą. Patroškinkite, kepkite, kepkite ant grotelių arba valgykite žalius. Derinant šiuos augalinius baltymus, jūsų dienos baltymų kiekis gali padidėti. Taigi, kai kas nors paklaus, iš kur jūs gaunate baltymą be mėsos, pasakykite, kad gausite daug baltymų iš visų skanių augalų, kuriuos valgote.


Vaizdo įrašas: Raumenų auginimas ir riebalų deginimas (Rugsėjis 2022).


Komentarai:

  1. Feliciano

    Mano nuomone, jūs pripažįstate klaidą. Įveskite mes tai aptarsime. Parašyk man pm.

  2. Maushicage

    Excellent sentence and on time

  3. Blar

    Jokio kalbėjimo!

  4. Hweolere

    Let us not delude ourselves on this point.

  5. Tyrell

    I believe that you are wrong. Aš esu tikras. Let's discuss.



Parašykite pranešimą